1. Zoek een rustige en prettige plaats:

• Kies een plek waar je niet gestoord zult worden en waar je je comfortabel voelt.
• Zorg ervoor dat de omgeving rustgevend is en vrij is van afleidingen.

2. Ga zitten met rechte rug, sluit je ogen en concentreer op je ademhaling:

• Neem een comfortabele zithouding aan, bijvoorbeeld op een stoel met je voeten stevig op de grond en je handen ontspannen op je schoot.
• Sluit je ogen om externe prikkels te minimaliseren en je aandacht naar binnen te richten.
• Breng je aandacht naar je ademhaling en observeer hoe je adem in en uit stroomt.

3. Herhaal bij het uitademen een zelfbedacht kort woordje of concentreer je op een ding, geluid of je ademhaling:

• Kies een eenvoudig woordje of geluid (mantra) dat je rustig kunt herhalen bij elke uitademing.
• Als een mantra niet bij je past, concentreer je dan op een specifiek object, een geluid in de omgeving of blijf gefocust op je ademhaling.

4. Dwaal je af? Laat dan de gedachte voorbijgaan en concentreer je dan weer op je ademhaling:

• Het is normaal om afgeleid te raken tijdens meditatie. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, erken dit zonder oordeel en breng je aandacht vriendelijk terug naar je ademhaling of je gekozen focuspunt.

5. Mediteer iedere dag maximaal 20 minuten; begin met 5 minuten:

• Begin met een korte meditatiesessie van ongeveer 5 minuten en bouw dit geleidelijk op tot 20 minuten.
• Regelmatig mediteren, zelfs in kortere sessies, kan positieve effecten hebben op je gemoedstoestand en welzijn.

6. Meer dan 20 minuten meditatie dient onder begeleiding te gebeuren:

• Als je geïnteresseerd bent in langere meditatiesessies, zoek dan begeleiding van een ervaren meditatieleraar of sluit je aan bij een meditatiegroep.

In de praktijk:

• Creëer een dagelijkse routine voor meditatie, bijvoorbeeld elke ochtend of voor het slapengaan.
• Gebruik een timer om de meditatiesessie op een gestructureerde manier te beëindigen.
• Wees geduldig en mild voor jezelf; meditatie vereist oefening en het is normaal om ups en downs te ervaren in je meditatiepraktijk.
• Merk op hoe meditatie je stemming, gevoel van controle, zelfwaardering en stressniveaus beïnvloedt en wees bewust van de positieve veranderingen in je welzijn.